söndag 8 februari 2009

Veckomatsedel - 5 - 2009

MÅNDAG
Frukost: Omelett på 2 ägg, 3 skivor rökt skinka, 1 msk linfrö, 1/2 gul paprika.
Lunch: Currykyckling med ugnsrostade paprikor och solrosfrön
Mellanmål: Turkisk yoghurt., 1 1/2 dl och servera med frukt, bär, nötter eller frön.
Middag: Vinkokta torskfiléer

TISDAG
Frukost: 1 liten burk keso, 2 tsk kanel, 2 msk solroskärnor, 3 skivor skinka eller kalkonbröst, 1 grönsallatsblad, några ringar röd paprika.
Lunch: Paprika och böngryta
Mellanmål: En burk makrill i tomatsås.
Middag: Rosépepparbiffar med nötig ruccolasallad

ONSDAG
Frukost: 1 avokado, 100 g rökt kalkonbröst, 1 bit röd paprika, 1 grönsallatsblad.
Lunch:Kräftstjärtssallad med ägg
Mellanmål: Torkad frukt, tex aprikoser.
Middag: Svampfylld kycklingfilé med citronspenat

TORSDAG
Frukost: Champinjonomelett med coctailtomater
Lunch: Snabb tonfiskröra med lök och majonnäs på salladsbädd
Mellanmål: Mosa avokado och blanda med pressad citron eller lime.
Middag: Pepparstek med konjaksgrädde

FREDAG
Frukost: Fruktsallad på ½ äpple, ½ banan, ½ päron och ½ dl hallon och 1 dl keso
Lunch:Renskavssallad med tomat, rödlök och champinjoner
Mellanmål: 20 marinerade oliver och lite fetaost
Middag: Wasabilax med pekannötter och spenat

LÖRDAG
Frukost: 1 1/2 dl yoghurt, 2 msk müsli, 1 apelsin, 100 g hamburgerkött, 1 grönsallatsblad, några gurkskivor.
Lunch: Ugnsbakad aubergine med quornfärsröra och grönsallad
Mellanmål: Gubbröra på finnkrisp
Middag: Majskyckling med vårsallad och citrondressing

SÖNDAG
Frukost: 1 stekt ägg, 4 skivor skinka, 1 stekt tomat, 2 msk solroskärnor, 1 rågkuse med färskost eller creme cheese.
Lunch: Rallarpizza
Mellanmål: Päron och lite nötter
Middag: Biff Rydberg med zucchinitärningar

Glöm inte att dricka minst 2,5 liter vatten per dag.


Helgens efterrätt:

Majskyckling med vårsallad och citrondressing

Majskyckling:
4 4 majskycklingbröst
6 6 kvistar timjan
3 3 klyftor vitlök
1 1 msk kallpressad rapsolja
1 1 msk smör, ekologiskt
havssalt
nymald svartpeppar

Vårsallad:
blandad sallad
8 8 st rädisor
1 1 huvud romanesco
1 1 huvud blomkål, litet
0.6 0.6 kg potatis

Citrondressing:
3 3 dl gräddfil
1 1 msk citronsaft från kravcitron
1 1 msk citronskal från kravcitron
0.5 0.5 dl gräslök
havssalt
nymald svartpeppar


Gör så här
Sätt ugnen på 100 grader. Bryn kycklingbröstet hårt på skinnsidan med olja och smör. Tillsätt vitlöksklyftor och timjan. Baka klart kycklingen i ugnen tills innertemperatur är 60 grader, låt vila.

Vårsallad: Skölj salladen och plocka i små kvistar. Skölj romanesco, blomkål och plocka i små buketter, koka mjuka i väl saltat vatten. Kyl ned i iskallt vatten, häll av.

Koka potatisen mjuk i väl saltat vatten, skär i skivor. Hyvla rädisor på mandolin och blanda samman alla ingredienser. Smaka av med salt och peppar.

Citrondressingen: Finhacka gräslöken och blanda samman alla ingredienser. Smaka av med salt och peppar.

Pepparstek med konjaksgrädde

Ingredienser - 4 portioner
800 800 g utskuren biff
salt
0.5 0.5 dl hela svartpepparkorn
50 50 g smör

Sås:

1.25 1.25 dl konjak
2 2 dl grädde
2 2 tsk dinjonsenap

Gör så här
Skär biffen i 2 centimeter tjocka skivor och bulta dem sedan till 3 millimeter tjocklek. Krossa svartpepparen i mortel och strö hälften över biffarnas ena sida. Tryck till lite, så att pepparen fäster ordentligt. Gör likadant med andra sidan. Låt köttet ligga och dra smak av pepparen i minst 1 timme.

Hetta upp konjaken. Blanda samman grädde och senap. Hetta upp en stekpanna. Krydda köttet med salt och stek i smör på båda sidor. Häll på konjaken och tänd på. Ta upp biffarna när det slutat brinna. Tillsätt grädden och koka upp. Låt såsen sjuda i 3 minuter.

Lägg upp biffarna på varma tallrikar och slå över såsen före servering.

Banan och mandelmellis

Ingredienser - 1 portion
0,5 st banan(er)
4 st sötmandel, eller hasselnötter
1,5 msk keso naturell 0,3% fett
hallon

Gör så här:
Skiva bananen, hacka mandeln. Strö mandel över bananskivorna och klicka på lite keso. Dekorera med lite hallon.

Gubbröra på finncrisp

Ingredienser - 4 portioner

4 hårdkokta ägg
8 ansjovisfiléer
1 liten gul lök
1 msk finskuren gräslök
1 msk finklippt dill
1 äggula
1 tsk dijonsenap
1 krm malen vitpeppar
4 skivor finncrisp

Till dekoration:
skivad röd eller gul lök

Gör så här:

Skala och hacka löken fint. Klipp dillen och skär gräslöken smått. Hacka äggen. Skär ansjovisen i mindre bitar. Blanda samman alla ingredienser i en bunke och vänd försiktigt ned en rå äggula. Krydda med peppar och senap. Lägg finncrispskivorna på fyra assietter och fördela gubbröran ovanpå. Dekorera med skivad lök.

Mellanmål

En burk marinerade oliver och fetaost. Bara att plocka med en tandpetare direkt ur burken.

En burk makrill i tomatsås.

Tunna skivor skinka och rostbiff med grönsaker

Nötter. Många sorters nötter finns i behändiga små påsar. Praktiskt att ta med. Nötter kan ätas som de är, ihop med choklad eller hackas och strös över exempelvis yoghurt.

Turkisk yoghurt. Du köper den i 1-litershink och förvarar i kylen. 1 1/2 dl och servera med frukt, bär, nötter eller frön.

Mörk choklad, 70%. Bryt av ett par rutor och ät som de är, eller laga något gott av chokladen. Hacka den och strö över en fruktsallad.

Kokt ägg. Väldens enklaste och godaste mellanmål. Gott till ägg är majonnäs, sallatsblad och stenbitsrom.

Proteindrink

Morötter - köp färdigpaketerade och tvättade morötter

Frukt, torkade aprikoser.

Biff Rydberg med zucchinitärningar

Ingredienser 2 portioner:
400 g utskuren biff
1 gul lök
1 zucchini
olja och smör till stekning
salt och malen vitpeppar

Till servering:
2 äggulor

Gör så här:
Skala och hacka löken fint. Skär biffen i jämnstora tärningar. Skölj och skala zucchinin. Tärna i 1*1cm stora tärningar.
Stek löken i smör så att den blir vackert brun. Värm olja i två stekpannor. Stek köttet i den ena stekpannan så att det får en fin stekyta. Krydda med salt och peppar. Stek zucchinitärningarna i den andra pannan så att de får en fin gyllene färg, men utan att de blir för mjuka.
Lägg upp köttet på ena sidan av två varma tallrikar. Placera löken i mitten och zucchinitärningarna på andra sidan. Lägg äggulan på köttet. Servera genast.

Rallarpizza

Ingredienser 1 portion:
1 rallarhalva
2 msk tomatpuré
1 krm oregano
malen svartpeppar
2 bitar soltorkad tomat
½ dl svarta oliver
1 klump mozzarella
½ dl fetaostkuber
½ kruka rucolablad

Gör så här
Värm ugnen till 275°. Bre rallarhalvan med tomatpurén och krydda med oregano och peppar. Strimla tomaten och lägg på tillsammans med oliverna.
Skiva mozzarellan och lägg på. Strö över fetaostkuberna och baka i ugnen tills osten smält, ca 7-10 minuter.
Strö över rucolablad och servera genast.

Snabb tonfiskröra med lök och majonnäs

Ingredienser - 4 portioner:
2 msk finhackad rödlök
1 burk tonfisk (i vatten)
1/2 dl majonnäs
salt och malen vitpeppar

Gör så här:
Skala och finhacka löken. Låt tonfisken rinna av. Rör samman tonfisk, lök, majonnäs, salt och peppar. Servera på en bädd av grönsaker.

Wasabilax med pekannötter och spenat

Ingredienser - 4 portioner:
800 g hel laxfilé
150 g philadelphiaost, original
1 1/2 msk wasabi
salt och vitpeppar
500 g färsk spenat
3 vitlöksklyftor
1 msk smör
2 dl grovhackade pekannötter
1 dl hackade torkade aprikoser
salt och vitpeppar
saften av en halv citron
lite hackad gräslök

Gör så här:
Värm ugnen till 200 grader. Lägg laxen i en stor, ugnssäker form med skinnsidan nedåt.
Blanda samman philadelphiaosten och wasabin till en mjuk kräm. Bred krämen på laxen. Krydda med salt och vitpeppar. Ställ in i ugnen och baka laxen i cirka 20 minuter eller till en innertemperatur på 72 grader.

Ansa spenaten och skär bort grova bladnerver. Skala och skiva vitlöken tunt. Fräs vitlöken i smöret. Tillsätt nötterna och rosta dem några minuter. Lägg i aprikoserna och spenaten och sautera hastigt. Krydda med salt och peppar och pressa över citronsaft. Dekorera eventuellt med lite hackad gräslök före servering.

Rosépepparbiffar med nötig ruccolasallad

Ingredienser - 4 portioner

700 g nötfärs
100 g fläskfärs
1 st gul lök
2 msk vatten
salt
malen vitpeppar
smör till stekning
4 dl crème fraîche
1 dl köttbuljong
2 tsk grovmalen rosépeppar
Hela rosépepparkorn

Gör så här
Skala löken och riv den fint ner i färsen i en bunke. Arbeta i vatten, salt och malen vitpeppar och blanda till en smidig färs. Sätt ugnen på 200°. Skölj händerna i kallt vatten och forma 12 små biffar. Låt en matsked smör bli brunt i en panna på medelvärme och stek biffarna hastigt en minut på varje sida. Lägg biffarna i en ugnssäker form. Ställ in formen i ugnen och låt den stå i 15 minuter.

Blanda samman crème fraiche med buljongen i en kastrull. Hetta upp försiktigt och koka upp. Krydda såsen med salt, rosépeppar och vitpeppar. Slå såsen över biffarna och dekorera med hela rosépepparkorn.

Servera en sallad med ruccola, bladsallad, tomat och rödlök till. Toppa med rostade pumpafrön.

Asiatisk tonfisktartar med avokadoröra

Ingredienser - 4 portioner

340 g pinfärsk tonfisk av sushikvalitet
2 msk hackad kapris
2 msk olivolja, extra virgin
2 msk riven färsk ingefära
gourmetsalt
1 msk svarta sesamfrön
Avokadoröra:
1 mogen avokado
2 tsk japansk soja
2 tsk pressad limesaft
1 tsk wasabi på tub
Till servering:
japansk soja efter smak

Gör så här
Tärna tonfisken i små kuber. Hacka kaprisen. Skala och riv ingefäran fint. Blanda samman tonfisk och kapris med olivolja, ingefära och gourmetsalt. Riv av ett stort ark med aluminiumfolie, vik det dubbelt. Lägg en tjock sträng av tonfisktartaren längs med ena kanten. Rulla till en tät rulle, ca 3 cm i diameter, och vrid ihop ändarna på folien likt en smällkaramell. Upprepa med resten av tonfisken. Lägg rullarna i frysen i ca 1 timme.

Ta ut tonfiskrullarna ur frysen och ta av folien. Strö sesamfrön runt om rullen och klappa fast dem. Skär rullen i 3 cm tjocka skivor. Dela avokadon och ta ut kärnan. Mosa fruktköttet med soja, limesaft och wasabi till en röra. Lägg upp tartarerna på serveringsfat eller på fyra tallrikar och toppa med en klick avokadoröra. Servera med extra soja.


Länk till receptet: http://recept.nu/1.227105/recept.nu_redaktionen/forratter/fisk_skaldjur/tonfisktartar_med_avokadorora

Svampfylld kycklingfilé med citronspenat

Ingredienser - 4 portioner

Svampblandning
150g svamp (trattkantarell, KarlJohan, skogschampinjoner...)
1 dl rödvin
3 msk honung
2 st vitlöksklyftor
1 st schalottenlök
olivolja
salt
vitpeppar
Gör så här: Fräs svampen i olivolja tillsammans med den finhackade löken och pressad vitlök. Tillsätt honung och vin, låt reducera tills vinet är borta. Krydda med salt och peppar.

Kyckling:
4 st kycklingfiléer
salt
peppar
olivolja att bryna i

Gör så här: Fyll kycklingfiléerna med svampblandningen och bind ihop. Bryn dem och krydda med salt och peppar. Stek i ugn i 175 grader i cirka 14 minuter.


Citronspenat:
200 g blancherad spenat
0.5 st citron
smör
salt
vitpeppar

Gör så här: Skala av det gula på citronen och strimla fint. Blanchera två gånger och fräs spenaten i smöret. Tillsätt citronstrimlorna. För mer citronsmak, pressa ifrån citronen.

Rotfrukter:
150 g morot
22 g mjölig potatis, t,ex, king Edward
150 g rotselleri
150 g palsternacka
1 st schalottenlök
timjan
1 st grönsaksbuljongtärning
salt

Gör så här: Skala och skär rötterna i stavar och löken i skivor. Koka tillsammans med buljongtärningen (utblandad med vatten) och timjan, salta.


Vid servering - skiva upp kycklingarna. Lägg upp rotfrukterna och citronspenaten vid sidan av.

Ugnsbakad aubergine med quornfärsröra och grönsallad

Ingredienser - 4 portioner
2
st auberginer
1 dl riven ost
2 tsk olivolja
600 g quornfärs
2 st gula lökar
2 st tomater
3 msk rapsolja
1 msk smör
salt
1 tsk chilipulver
1 krm cayennepeppar
1 tsk malen ingefära
2 st ägg
0.5 dl grovhackad persilja
Aubergineröra:
det urskrapade fruktköttet från auberginerna
2 msk hackad färsk koriander
0.5 tsk malen spiskummin
1 st vitlöksklyfta
0.5 dl olivolja
2 msk pressad citronsaft
salt
peppar
Sallad:
1 huvud grönsallad
200 g bladspenat
1 st röd paprika
parmesan
Vinegrette:
1 msk vitvinsvinäger
1 tsk dijonsenap
1 dl rapsolja
salt
peppar

Gör så här
Värm ugnen till 225°. Klyv auberginerna i halvor. Skär några snitt med vass kniv på längden och bredden, så att fuktköttet blir rutigt. Pensla med olivolja och lägg i en smord, ugnssäker form. Baka auberginerna i ugnen i 20 minuter. Sänk sedan temperaturen till 175 grader.

Ta ut auberginerna och skrapa ur lite av fruktköttet, så att fyllningen får plats. Lägg fruktköttet i en skål.

Förbered salladen: Skala och hacka lökarna. Koka upp vatten i en kastrull och lägg sedan i tomaterna. Låt de ligga i vattnet i en halv minut och sköljsedan i kallt vatten. Dra bort skalen och skär tomaterna i skivor. Hacka persiljan.

Hetta upp oljan och smöret i en stekpanna. Fräs färs, lök och tomater. Krydda med salt, chilipulver, cayennepeppar och ingefära.Vispa upp äggen i en kopp och rör ner dem i färsen. Låt allt sjuda i 3-4 minuter och rör sedan ner persiljan. Fyll aubergineskalen med quornfärsen och strö över osten. Gratinera i 10 minuter i ugn eller tills rätten fått fin färg.

Rör fruktköttet till en grov puré. Skala vitlöksklyftan. Rör ner spiskummin, pressad citron, olja och hackad färsk koriander i blandningen. Pressa ner vitlöken och blanda.

Gör grönsalladen: Skölj salladsbladen och spenaten. Låt dem rinna av i durkslag. Lägg dem på ett stort fat. Skölj och skär paprikan i tärningar och lägg ovanpå salladsbladen.

Gör vinegretten: Blanda samman vinäger och senap och rör ner oljan lite i taget. Krydda med salt och peppar. Droppa dressingen över salladen före servering och flaga över parmesan.

Servera de fyllda auberginerna med röran och salladen.


Länk till receptet: http://recept.nu/1.17614/gi_viktkoll/huvudratter/gronsaker_184_potatis_andra_rotfrukter/ugnsbakad_aubergine_med_quornfarsrora_och_gronsallad

Vinteräppeldessert

Ingredienser - 4 portioner
6 st äpplen
2
msk kanel (eller kardemumma)
3
msk smör
2
tsk smör till formen

Förslag till tillbehör:
uppvispad crème fraîche
vispad grädde
glass

Gör så här
Sätt ugnen på 225°. Skala och skär äpplena i klyftor. Lägg klyftorna i en smord ugnssäker form. Strö över kanel och hyvla med en osthyvel smör över äppelklyftorna. Sätt i ugnen i 10-15 minuter och servera med önskat tillbehör.

Kräftstjärtssallad med ägg

Ingredienser - 4 portioner

400 g kräftstjärtar
4 st romansallatsblad
4 st ekbladssallatsblad
0.25 st isbergssallatshuvud
0.33 st slanggurka
8 st rädisor
8 st körsbärstomater
4 st hårdkokta ägg
0.5 dl majonnäs
Dressing:
2 msk olivolja
1 tsk pressad citronsaft

Gör så här
Låt kräftstjärtarna rinna av. Skölj salladsbladen och låt även dem rinna av. Strimla isbergssallaten och skär gurkan i mindre bitar. Skär rädisor och körsbärstomater i fyra delar. Blanda samman isbergssallad, gurka, rädisor och tomater. Droppa över olivolja och citronsaft och blanda. Lägg upp salladsbladen på fyra tallrikar. Fördela isbergsblandningen bredvid. Toppa med kräftstjärtarna. Skala äggen och dela dem i halvor. Spritsa på majonnäsen och lägg på ägghalvorna. Dekorera gärna med dill och citron.

Länk till receptet: http://recept.nu/1.14010/gi_viktkoll/efterratter_godis/frukt_bar/1.14010?view=printerfriendly

Vinkokta torskfiléer

Ingredienser - 2 portioner

400 g torskfilé
1.5 dl vitt vin eller fiskbuljong
200 g rucolablad
Till servering:
riven eller hyvlad parmesanost
grovkrossad svarteppar


Gör så här
Ansa och skölj rucolabladen och lägg dem på ett serveringsfat. Riv parmesanosten och pressa ut saften ur citronen. Använder du djupfryst fisk ska den tinas till hälften. Skär den i skivor. Koka sedan upp vinet eller buljongen, lägg i fisken och sjud på svag värme tills fisken är genomkokt. Ta upp fisken med hålslev och lägg den på rucolabladen. Häll på citronsaften och strö över parmesanost. Avsluta med att mala över rikligt med svartpeppar.

Länk till receptet: http://recept.nu/1.207998/gi_viktkoll/varmratter/fisk_skaldjur/vinkokta_torskfileer

Paprika och böngryta

Ingredienser - 4 portioner
2 dl färdigkokt quinoa
2
st röda paprikor
1
st stor lök
2 st selleristjälkar
3 st vitlöksklyftor
1 krm mald spiskummin
1 krm mald koriander
0.5 tsk paprikapulver
1 burk krossade tomater
1 burk röda bönor (kidney beans)
0.5 tsk sambal oelek eller harissa
0.5 tsk salt
4 msk hackad koriander eller persilja

Gör så här
Tärna paprikan, hacka löken, krossa och hacka vitlöksklyftorna, skiva selleristjälkarna. Värm olja i en stor stekpanna eller wok och stek grönsakerna över hög värme under ständig omrörning, tills de är mjuka. Strö över spiskummin, koriander och paprika och stek ytterligare någon minut. Tillsätt tomaterna, sambalkrydda eller annan stark pepparkrydda efter smak och salt. Lägg på ett lock och låt sjuda 10-15 minuter. Rör ner de avrunna bönorna och koka tills allt är varmt. Strö över färsk koriander eller persilja och ev mynta.


Länk till receptet: http://recept.nu/1.148203/gi_viktkoll/varmratter/gronsaker/paprika_och_bongryta

Dela med dig!